暑熱順化（しょねつじゅんか）とは、暑さに体が慣れることを意味します。具体的には、体温調整がスムーズになり、汗をかく量や質が変化し、熱中症になりにくくなる体質に近づくことです。
暑熱順化による身体の変化
暑くなっていく季節（特に梅雨明け前後）に、適切な方法で体を暑さに慣らすことによって、体の機能が以下のように変化します。
汗を早く、効率よくかけるようになる（体温を下げやすくなる）
心拍数や体温の上昇が緩やかになる
血液の循環がよくなり、熱中症予防に効果的
汗に含まれる塩分が少なく、ナトリウムを失いにくい
疲れにくくなる、疲れが残りにくくなる
暑熱順化ができていないと汗をかきにくく、熱中症になりやすい体温調節がしにくい身体になります。
暑熱順化にかかる期間
個人差もありますが、早ければ5日程度、しっかり効果が出るには約1～2週間程度必要です。気温が上がり始める初夏から日常生活の中で取り組むことのできるトレーニングを実践し、本格的な暑さに備えましょう。
逆に、暑さから遠ざかると数日～1週間で効果が薄れるため、夏バテしないためにも、継続することが大切です。
効果的な暑熱順化の方法
軽い運動での順化（おすすめ）
ウォーキング（目安30分）やジョギング（15分）
目安として軽く汗ばむ程度の負荷をかけ、できれば毎日 or 週5日以上継続することが大切です。
大股で腕を振ってかかとで着地するようにして歩くと運動効果がアップします。
入浴での順化
ぬるめのお湯（38～40℃）に10～15分入る
シャワーより湯船が効果的です。シャワー派も2日に1回は入浴するようにしましょう。暑さが本格化する前に汗をかいて体を慣らしていきます。サウナや岩盤浴も汗腺トレーニングに効果的です。
日常生活での順化
軽めの運動を日常的に行う
負荷がかからない程度に習慣化していきます。自分でも工夫して取り入れてみましょう。
・エレベーターを階段に
・通勤・通学で少し早歩き、一駅分歩くなど
・軽く掃除・家事などで体を動かす
注意点・ポイント
体調が悪い時は中止するなど無理せず、続けることを意識しましょう。例えば日曜日はお休みするなど習慣化するために小休止をつくることも継続するコツです。
順化中は汗を多くかくため、十分な水分と塩分の補給を忘れずに。室内でもエアコンを使いすぎず、徐々に暑さに慣れる環境を作ることが重要です。
まとめ
暑熱順化は、梅雨明け前〜夏本番までにやっておくと効果的です。特に運動習慣がない方は、日常での「軽く汗をかく習慣」から始めるのがおすすめです。
「汗を早くかけるようになった」「暑さに対する不快感が減った」「疲れにくくなった」などの変化が見られたら、暑熱順化はうまくいっています。
